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Du carburant pour le cerveau

par Stacey Stein.

Alors que les beaux jours d’été tirent à leur fin et que l’année scolaire s’annonce avec de plus en plus d’insistance, de nombreux parents commencent à faire des maths : cinq jours d’école multipliés par 10 mois de l’année scolaire égalent beaucoup, beaucoup de lunchs.

Il est intimidant de trouver de bonnes façons de remplir le sac à lunch des enfants. C’est pourquoi l’attrait des possibilités de repas rapides et faciles est si difficile à résister. Mais il existe une bonne raison pour laquelle les parents ne devraient pas céder à la tentation des goûters emballés et des viandes froides transformées. En donnant à nos enfants des aliments sains et riches en nutriments, nous pourrions en effet porter un impact positif sur le fonctionnement de leur cerveau, améliorant ainsi leur capacité à apprendre et leur rendement scolaire.

Alors avant de commencer à planifier les lunchs pour l’année scolaire qui vient, poursuivez votre lecture au sujet des aliments à donner aux enfants pour survolter leurs méninges.

Bœuf

Le fer est essentiel au fonctionnement du cerveau. Cet important minéral transporte l’oxygène au cerveau et dans tout le corps. Un manque de fer a été lié aux problèmes d’apprentissage chez les enfants, ainsi qu’à un manque de concentration.

Le bœuf a une haute teneur en fer et est tout plein de vitamines B, qui, selon la diététicienne autorisée Shannon Crocker, « aide votre corps et votre cerveau à utiliser son énergie ».

Il existe une foule de façons d’intégrer le bœuf au sac à lunch des enfants. Mme Crocker recommande d’utiliser les restes du souper – ce qui est parfait pour les parents qui manquent de temps. « Pendant une semaine occupée, il est important pour les parents de penser à la façon dont les soupers peuvent aussi servir de lunch », dit-elle.

Par exemple, servez ces boulettes de viande marinara au fromage cottage au souper et gardez les restes pour le lunch, que vous servirez avec des pâtes aux grains entiers ou du riz brun. Vous pourriez aussi choisir une lasagne à la viande ou un roulé au bœuf et cheddar.

Lentilles

À la recherche d’une source de fer végétarienne? Essayez les lentilles! Elles ne se limitent pas à être remplies de fer, elles sont aussi pleines de protéines. Toutefois, bien qu’elles soient une source végétale de fer, Mme Crocker mentionne que le fer en cette forme ne s’absorbe pas aussi bien que le fer venant du bœuf. Un aliment riche en vitamine C dans le sac à lunch de votre enfant aidera à contourner ce problème.

Préparez les lentilles en une trempette genre houmous à tartiner sur un sandwich ou à déguster avec des légumes (dont des bandelettes de poivron rouge, une bonne source de vitamine C). Vous pourriez aussi préparer une salade aux lentilles avec tomates. Les lentilles cuites accompagnent bien le riz, le quinoa ou les pâtes à grains entiers : une autre idée de lunch riche en fer. En ajoutant des fraises au sac à lunch, vous donnerez à vos enfants le surcroît de vitamine C dont ils ont besoin.

Les enfants qui n’aiment pas les lentilles en salade aimeront peut-être la soupe aux lentilles, qui peut facilement être placée dans un conteneur isotherme et qui constitue un plat chaud réconfortant pendant l’automne et l’hiver.

Grains entiers

Les grains à faible indice glycémique et à haute teneur en fibres, comme l’orge et le quinoa, sont d’excellentes sources de glucides, que Mme Crocker décrit comme étant « le principal carburant du cerveau ». Les enfants ont besoin de glucides pour que leur cerveau fonctionne convenablement. Avec des grains entiers comme l’orge, les glucides se dégagent lentement, pour des taux de sucre bien équilibrés dans le sang. Ainsi, vos enfants profiteront d’une énergie et d’une humeur plus stables pendant la journée.

Les grains comme l’orge ou le quinoa s’intègrent facilement aux salades (comme cette salade au quinoa avec légumes grillés) ou peuvent être remplacés par du riz. Parmi les autres grains entiers riches en glucides, mentionnons l’avoine et le maïs soufflé, faciles à inclure comme goûter, seuls ou dans un mélange montagnard.

Fromage et fromage cottage

Les aliments riches en protéines, comme le fromage et le fromage cottage, aident les enfants à stabiliser leur niveau d’énergie et à se sentir satisfaits plus longtemps. « Ainsi, ils ne sont pas affamés et peuvent se concentrer sur leurs études plutôt que de rêver à leur prochaine collation », explique Mme Crocker.

Le fromage cottage en format individuel constitue une excellente collation pour l’école, ou vous pouvez l’utiliser pour créer un « parfait parfait » en mélangeant le fromage cottage à de petites baies et en arrosant le tout d’un peu de sirop d’érable. Le fromage et les craquelins sont aussi une collation rapide et simple, remplie de protéines. Faites preuve de créativité : préparez des brochettes de fromage et de raisins pour une collation amusante.

Baies

Naturellement sucrées et parmi les aliments favoris des enfants, les baies peuvent aussi être avantageuses pour le cerveau. Elles contiennent des antioxydants appelés « flavonoïdes » qui, selon Mme Crocker, « peuvent aider à protéger le cerveau et à améliorer la circulation sanguine ». Elle ajoute que des recherches (bien que préliminaires chez l’humain) laissent entendre que les flavonoïdes pourraient aussi aider à améliorer la mémoire.

De plus, les baies ont une haute teneur en fibres et une basse teneur en calories – ainsi, les enfants peuvent en manger beaucoup sans se sentir trop pleins. Les fibres et l’eau qu’elles contiennent permettent aussi aux enfants de se sentir satisfaits plus longtemps.

Les baies sont bonnes seules ou avec une trempette au fromage cottage qui donne aussi aux enfants une dose de protéines – mélangez simplement le fromage cottage et ajoutez une dose de saveur avec de la cassonade et de la vanille ou du zeste de citron.

Eau

L’une des étapes les plus importantes en préparant la boîte à lunch de vos enfants : n’oubliez jamais d’y mettre une grosse bouteille d’eau réutilisable que les enfants peuvent remplir à l’école après l’avoir bue.

« Si vous manquez de vous hydrater, vous ne pourrez pas vous concentrer et vous vous sentirez fatigués », ajoute Mme Crocker.

Les enfants mal hydratés pourraient difficilement rester alertes, ce qui pourrait porter atteinte à leur capacité d’apprendre.

Commencez la journée sur le bon pied

Le déjeuner est souvent appelé le « repas le plus important de la journée », à juste titre. Selon Mme Crocker, des études ont démontré que le fait de consommer un déjeuner améliore la mémoire et le rendement scolaire des enfants.

« Les enfants qui ont faim sont fatigués et ont de la difficulté dans le cadre des examens, car ils ne peuvent pas y donner toute leur attention », explique Mme Crocker.

Comme la plupart des parents manquent de temps le matin, Mme Crocker leur recommande de préparer le déjeuner à l’avance. Vous pouvez par exemple préparer un muesli du soir d’avant ou du pain doré ou des crêpes à réchauffer le matin venu.

Les frappés constituent toujours un déjeuner super – rapides et faciles à préparer, et un excellent moyen d’approvisionner les enfants en fruits et légumes. Vous pouvez aussi y ajouter du fromage cottage qui leur donne les protéines dont ils ont besoin pour être bien prêts pour une journée d’apprentissage. Ce frappé aux pommes et au chou frisé et ce frappé aux mangues ont bon goût et ont tous deux du fromage cottage riche en protéines.


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