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Mets traditionnels d’automne repensés

par Stacey Stein

Quand on pense aux plats traditionnels de l’automne, ceux qui nous viennent souvent à l’esprit sont ceux que tous adorent : tarte à la citrouille, soupe à la courge ou casserole aux patates douces… Bien des familles aiment les servir pendant cette saison. Mais la multitude de fruits et de légumes riches en nutriments dont se compose la moisson de l’automne peut aussi s’utiliser de façons différentes, et même parfois surprenantes.

Voici quelques façons intéressantes, voire même inattendues, d’intégrer ces « super aliments » d’automne à votre cuisine pour un grand repas de famille ou pour vous gâter!

Super aliment automnal : chou-fleur

Un légume crucifère, le chou-fleur est rempli de nutriments.

« Le chou-fleur est une excellente source de vitamine C, une bonne source d’acide folique, et offre même du potassium », explique la diététicienne autorisée Shannon Crocker, ajoutant que le chou-fleur contient aussi des antioxydants et des phytonutriments qui sont censés protéger le corps contre le cancer. En plus, le chou-fleur est faible en calories.

« Le chou-fleur a une haute teneur en fibres et en eau, ce qui favorise la digestion – et ce qui aide à réduire le risque de cancer du côlon », ajoute Mme Crocker.

Une façon inusitée d’employer le chou-fleur est de l’utiliser pour remplacer le riz blanc. En fait, vous pouvez utiliser du riz au chou-fleur pour remplacer le riz blanc dans la plupart des recettes, ce qui aide à en réduire la teneur en glucides et en calories.

Pour confectionner du riz au chou-fleur, hachez simplement le chou-fleur en morceaux et passez-le ensuite au robot culinaire jusqu’à ce que sa texture soit légère. Vous pouvez ensuite l’utiliser au lieu du riz blanc dans un plat au riz frit ou dans pratiquement toute recette exigeant du riz.

Si vous voulez intégrer le chou-fleur à un plat principal, essayez ce sauté de pâtes au chou-fleur rôti, parfait lorsque vous avez faim d’un repas satisfaisant, sans viande.

Le chou-fleur est également délicieux dans les soupes, un aliment que nous aimons tous alors que les jours refroidissent et raccourcissent. Mme Crocker vous recommande de mélanger quelques morceaux de chou-fleur, de l’huile de canola, des gousses d’ail et des tranches de citron, et de rôtir le tout jusqu’à ce que le chou-fleur soit doré, pour ensuite faire mijoter l’ail et le chou-fleur (mais non pas le citron) dans un bouillon de poulet à teneur réduite en sodium. Une fois que tout est bien cuit, réduisez le mélange en purée et assaisonnez-le de sel et de poivre. Enfin, garnissez le tout de fromage cheddar et d’une pincée de flocons de piments forts pour créer une soupe automnale qui réchauffe le cœur.

Super aliment automnal : carottes

Étonnamment sucrées, les carottes contiennent peu de calories (une carotte compte 31 calories) et ont une charge glycémique modérée. « Cela signifie qu’elles ne causent pas une hausse rapide de la glycémie », explique Mme Crocker. Elles sont également riches en fibres et sont une excellente source de bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A, la clé d’une bonne vision et d’une peau saine.

Bien que le fait de mâchonner quelques bâtonnets de carotte soit une excellente façon de déguster ce légume croustillant, les carottes sont super polyvalentes et peuvent s’utiliser de bien des façons, bien au-delà du gâteau ou des muffins aux carottes traditionnels.

Par exemple, vous pouvez intégrer les carottes à votre frappé matinal – ajoutez de la carotte râpée ou une purée de carottes pour un surcroît de saveur et de nutriments. Les carottes donnent de bons résultats dans cette recette de frappé à la mangue à teneur élevée en protéines (grâce au fromage cottage) et en fibres.

Si vous préférez un déjeuner plus consistant, pourquoi ne pas vous préparer du gruau au gâteau aux carottes? Cuisez simplement l’avoine dans du lait (ce qui donne au gruau une texture onctueuse et une touche de calcium et de vitamine D) et, pendant la cuisson, ajoutez-y un peu de carotte râpée finement, avec un peu de cannelle, de noix de coco râpe, de gingembre moulu et de muscade. Vous pouvez aussi ajouter quelques raisins secs et des noix… Un bon déjeuner consistant!

Super aliment automnal : panais

Rempli de fibres (une tasse en contient sept grammes), le panais favorise la santé digestive. Il est aussi riche en potassium, qui favorise le maintien d’une bonne pression artérielle.

Mme Crocker vous recommande d’utiliser le panais dans les recettes qui exigent des carottes, comme les petits gâteaux et muffins. Remplacez simplement les carottes par le panais – ce légume racine conférera à vos délices un goût encore plus savoureux.

Pour un choix plus sain que les frites, optez pour des bâtonnets de panais cuits au four. Vous pouvez aussi préparer des croustilles au panais en tranchant le panais mince, le faisant revenir avec de l’huile et du sel de mer, pour ensuite cuire le tout au four à 400 degrés. Retirez les croustilles du four une fois qu’elles sont croustillantes et dorées. Servez vos croustilles au panais avec cette trempette aux jalapenos et au raifort.

Super aliment automnal : citrouille et courge musquée

La citrouille et la courge musquée sont toutes deux riches en bêta-carotène, faibles en calories et remplies de vitamine C et de fibres. Mme Crocker nous dit qu’il est facile d’échanger ces deux légumes, en n’oubliant pas toutefois que la courge musquée donne une saveur plus douce aux plats.

Quand on pense aux desserts d’automne, on pense souvent à la tarte à la citrouille avant tout, mais ces décadentes mini bagatelles à la noix de coco et à la citrouille épicée sont une très bonne idée et englobent tous les avantages du fromage cottage riche en protéines (grâce au Nordica lisse). La recette demande de la purée de citrouille, qui peut aussi s’utiliser dans les crêpes et autres plats boulangers.

Si vous préférez la saveur plus subtile de la courge musquée, vous aimerez probablement ces brownies à la courge (et en plus, si vos enfants ne sont pas de grands amateurs de légumes, il s’agit d’une bonne façon d’en dissimuler dans leur alimentation!). Il vous suffit de piler la courge cuite et d’en ajouter une tasse à vos ingrédients liquides (une tasse de sucre, ¼ de tasse chacun de babeurre et d’huile végétale, deux œufs battus et une cuillerée à thé de vanille) avant de mélanger le tout aux ingrédients secs (farine, poudre à pâte, cannelle, gingembre, bicarbonate de soude, muscade et sel) et de faire cuire le tout dans un plat de 13 x 9 po à 350 degrés pendant 35 minutes. La courge ajoute plein de nutriments et donne aussi des brownies bien tendres.

Pour les plats salés, la citrouille et la courge musquée accompagnent bien les pâtes – essayez cette recette de pâtes au bacon fumé, à la courge et à la sauge, ou celle-ci : raviolis à la citrouille et à la sauge. Les deux constituent une excellente entrée ou un plat principal parfait.

La moisson de l’automne vous offre une infinité de façons d’en profiter. Cet automne, osez préparer vos légumes et fruits automnaux favoris de façon inusitée et profitez pleinement de cette saison d’abondance.


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