La boîte à lunch santé pour l’école

Stacey Stein

Donnez de l’énergie à vos enfants pour l’école grâce à des dîners simples et nourrissants.

Lorsque septembre arrive, les parents d’enfants d’âge scolaire se demandent une fois de plus quoi mettre dans la boîte à lunch de leurs enfants au cours des 10 mois à venir.

Bien qu’il puisse être tentant de recourir à des repas rapides et faciles composés d’aliments comme des charcuteries transformées et des collations préemballées, la nutritionniste Shannon Crocker met les parents en garde.

« Les enfants ont besoin d’aliments sains pour nourrir leur esprit et leur corps », affirme-t-elle, ajoutant que des choix repas non santé et des collations bourrées de sucre peuvent nuire à l’apprentissage et avoir un effet négatif sur le comportement d’un enfant à l’école. « Un esprit bien nourri est un esprit prêt à apprendre. »

La bonne nouvelle est que préparer des repas santé et inclure des collations nourrissantes pour vos enfants n’a pas à être une tâche difficile ou nécessitant beaucoup de temps.

« Dès que les enfants sont au lit, je prépare le plus d’éléments possible, sinon le repas en entier, pour le lendemain », affirme Marni Herskovits, mère de deux enfants. « Cela me prend peut-être 10 minutes maximum. »

Un dîner typique pour Leia, sa fille de 5 ans et demi, comprend un plat principal ainsi que deux accompagnements et deux collations.

Les restes du souper constituent le contenu de base des boîtes à lunch. Du poulet pour souper? Mme Herskovits tranchera les restes et en garnira un sandwich, avec un peu de mayonnaise. Les restes de pâtes constituent aussi un repas fantastique, qui peut être réchauffé le lendemain et gardé au chaud dans un thermos.

Les accompagnements peuvent se composer d’un œuf à la coque ou d’un morceau de fromage, tandis que les collations sont principalement constituées de fruits : bleuets, fraises, raisons, abricots, pommes ou cerises. Mme Herskovits lave les fruits et les emballe la veille afin qu’ils soient prêts à emporter.

Anika Juzda, mère de deux enfants, a fait des repas de sa fille une science. « Je cible deux portions de fruits et légumes, une portion de protéines, une portion de glucides complexes et une bouteille d’eau », déclare-t-elle. 

Alors, à quoi ressemble un dîner typique pour Amaya, qui aura 5 ans en octobre? Cela peut être bien des choses, par exemple un œuf à la coque, une salade, des craquelins de riz et du melon, ou encore une salade de thon, des fruits séchés et des graines de tournesol, des tortillas et des légumes. Des sushis, une salade tomate et concombre et des fruits séchés constituent un autre de ses repas favoris.

La collation de Mme Juzda est un mélange du randonneur maison composé de canneberges séchées, de raisins secs, de graines de tournesol et de céréales de riz biologique séché.

Pour les parents à l’affût de nouvelles idées, Mme Crocker suggère le dîner style collation, qui permet aux enfants de manger une variété d’aliments au repas. C’est un repas facile à préparer – utilisez de petits contenants réutilisables et remplissez-les de cubes de fromage, de mini craquelins à grains entiers, de tranches de concombres, de bébés carottes et de différents types de fruits. 

Des trempettes maison simples comme du fromage cottage mélangé à du miel ou à un peu d’ail peuvent aider les enfants à manger tous leurs fruits et légumes.

Mme Crocker presse également les parents de laisser tomber les collations préemballées qui regorgent de sucre et de préparer leurs propres gâteries, comme le fait Mme Juzda. Des choix santé incluent des barres granolas maison, des mini muffins aux bananes ou aux carottes, ou encore des biscuits maison à l’avoine, à la citrouille ou aux pommes.

« Vous pouvez préparer une fournée de biscuits à l’avoine, de barres granolas ou de mini muffin pendant le week-end », affirme Mme Crocker, qui recommande d’en préparer une grande quantité et de mettre l’excédent au congélateur. « Il s’agit d’un meilleur choix pour vos enfants et ils considéreront quand même qu’ils ont eu droit à une gâterie. »

À la recherche d’idées de dîners et collations santé? En voici quelques-unes :

• Tartinez une tortilla de beurre de graine de tournesol ou de noix de soya, arrosez d’un peu de miel, ajoutez une banane tranchée et coupez en spirales.

• Servez-vous d’un thermos pour élargir votre menu du midi. Mme Juzda prépare des repas chauds comme un ragoût de lentilles et cari doux sur du riz, tandis que Mme Herskovits mélange des pois chiches à de la sauce tomate, des grains de maïs et des haricots noirs.

• Si votre enfant adore les sandwichs, Mme Crocker suggère de maintenir l’intérêt en changeant de type de pain. Essayez du pain pita de blé entier, des tortillas ou des petits pains ronds pour varier un peu.

• Préparez votre propre mélange du randonneur en combinant des ingrédients comme des céréales de grains entiers séchées, des fruits séchés, du maïs soufflé et même quelques mini bretzels non salés. 

• Une portion individuelle de fromage cottage constitue non seulement une collation simple et santé, mais elle regorge également de protéines. Voilà une solution parfaite pour réénergiser vos enfants et les aider à terminer leur journée d’école!  

• Faire cuire une portion supplémentaire de poulet rôti, de rosbif ou de poitrine de dinde pour le souper et servez-vous des restes pour concocter des sandwichs plutôt que de recourir à des charcuteries transformées.

• Faites vos propres trempettes maison pour accompagner les fruits, les légumes et les craquelins de grains entiers. Le guacamole (de la purée d’avocat avec jus de lime ou de citron, tomates et oignons) constitue une trempette nourrissante et simple à préparer.

• Des fruits pelés et coupés sont plus susceptibles d’être mangés. Essayez des tranches de pomme avec de la cannelle – il s’agit d’une solution gagnante avec de nombreux enfants.

• Essayez un dîner à la mexicaine : préparez une quésadilla avec du poulet ou des haricots noirs, des légumes, du fromage et un peu de crème sure, et faites-la griller la veille. Enveloppez-la et mettez-la au réfrigérateur pour le lendemain. Jetez un œil à ces deux délicieuses recettes : quésadillas « cheesesteak » des Prairies et quésadillas à la méditerranéenne. 

• La dernière suggestion n’entre peut-être pas dans la catégorie des dîners ou des collations, mais Mme Crocker rappelle aux parents d’inclure au moins deux choses à boire dans le sac des enfants afin qu’ils demeurent hydratés pendant toute la journée. L’eau et le lait sont les deux meilleures boissons pour votre enfant. Essayez d’éviter les jus, qui contiennent souvent une tonne de sucre. Vous pouvez essayer Lacteeze pour les enfants intolérants au lactose, ce qui leur permettra de consommer le calcium et la vitamine D dont ils ont besoin.

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