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Mets réconfortants d’hiver repensés

par Stacey Stein

Rien de meilleur qu’un repas riche et consistant pour vous réchauffer l’hiver venu. Les plats apaisants comme les ragoûts, les sandwichs au fromage grillé et les plats de pâtes en sauce crémeuse nous gardent bien au chaud, bien remplis, et jouent même un rôle émotif. « Beaucoup d’aliments apaisants sont empreints de nostalgie, explique Shannon Crocker, diététicienne autorisée. Il peut s’agir de nos aliments d’enfance que préparait maman ou grand-maman, et c’est de là que vient l’impression que ces mets sont apaisants. »

Les plats apaisants traditionnels de l’hiver sont souvent remplis de glucides et de gras. Bien que cela contribue à les rendre délicieux et satisfaisants, ces mêmes attributs portent un mauvais impact sur notre ligne…

Mais voici une bonne nouvelle : en apportant quelques petits changements, vous pouvez continuer de déguster vos plats apaisants préférés de l’hiver dans le cadre d’une alimentation saine et bien équilibrée. Voici quelques plats réconfortants pour vous réchauffer à chaque repas :

Déjeuner

  • Un plat crémeux aux œufs est parfait pour le déjeunerbd’un dimanche matin frisquet. Cette frittata au brocoli et aux poivrons rouges convient parfaitement. La recettendemande une tasse de crème à haute teneur en gras, mais vous pouvez facilement la remplacer par une tasse de lait concentré (2 % ou entier). Ceci réduit la teneur en gras du plat, et le lait apporte une dose de calcium et de vitamine D tout en laissant intacte la texture onctueuse de la frittata, aux dires de Mme Crocker. Elle ajoute qu’elle accompagnerait ce plat de rôties de grains entiers et d’une salade aux épinards.
  • Le pain doré est un autre préféré matinal parfait pour les week-ends glacés de l’hiver. Ces canapés au pain doré sont relevés par du beurre aux bleuets; pour plus de nutriments, ajoutez simplement des bleuets de plus. Vous pouvez aussi ajouter des baies et petits fruits de plus, comme des fraises, des framboises ou des bleuets.
  • Une fournée de muffins frais est une bonne façon de se réchauffer les matins d’hiver. Ces muffins au zucchini vous aideront à intégrer des légumes dans votre premier repas de la journée. Mme Crocker vous recommande de réduire d’un quart de tasse la quantité de sucre (donc, utilisez une demi-tasse de sucre au lieu de trois quarts de tasse) et de remplacer au moins la moitié de la farine tout usage par de la farine de blé entier et de la farine d’épeautre à grains entiers.

Dîner

  • Cette soupe à la pomme de terre au four toute garnie ne manquera pas de vous remplir tout en vous gardant bien au chaud. Vous pouvez réduire la teneur en gras en utilisant de la crème sure légère, et vous pouvez hausser le quotient nutritif de la soupe en ajoutant une ou deux tasses de chou-fleur (à la toute fin), qui donne des fibres à la soupe. Mme Crocker vous recommande de servir cette soupe avec des légumes et une trempette au fromage bleu.
  • Pour une version actualisée du dîner classique de toujours, ce sandwich italien au fromage grillé est délicieux, et quelques substitutions suffisent pour le rendre plus sain. Mme Crocker vous suggère d’utiliser du pain à grains entiers et de remplacer le salami par de la poitrine de poulet rôtie tranchée mince.
  • Un bol de nouilles éclaircit toute journée hiver. Ce sauté de nouilles a tout ce qu’il faut, dont un soupçon de protéines et de fibres venu du fromage cottage, et des tonnes de légumes. Vous pouvez rendre ce dîner satisfaisant encore plus sain en utilisant des pâtes aux grains entiers et en ajoutant encore plus de légumes – ajoutez des pois, des poivrons rouges ou des épinards.

Souper

  • Il est impossible de se tromper avec la délicieuse saveur de ce ragoût bistro au bœuf et aux champignons. Vous aimeriez le rendre plus sain? Ajoutez plus de champignons et de carottes, et servez-le sur un lit d’orge à grains entiers. Mme Crocker vous recommande d’opter pour un bouillon de poulet à teneur réduite en sodium.
  • Les plats indiens sont remplis de riches saveurs et sont parfaits pour vous réconforter. Ce poulet au beurre à la Bombay est un parfait plat d’hiver, mais quelques modifications le rendent plus sain sans porter d’impact à ses succulentes saveurs. Mme Crocker vous recommande d’opter pour les cuisses de poulet plutôt que pour la poitrine de poulet. « Elles ont plus de zinc et de fer, » explique-t-elle. Accompagnez ce plat de riz basmati brun ou de pain naan à grains entiers et servez-le avec une salade verte.
  • Le macaroni au fromage est réconfortant et fait fureur autant chez les enfants que chez les adultes. Cette poêlée de macaroni au fromage cottage est une tournure amusante de ce mets populaire. En ajoutant beaucoup de brocoli, de fromage cottage et de miettes de pain de grains entiers, vous en faites un repas rempli de protéines, de calcium et de fibres. Mme Crocker affirme que vous pouvez le rendre encore plus sain en utilisant des macaronis à grains entiers au lieu de pâtes blanches.

Il existe une multitude de repas réconfortants pour vous aider à travers les longs mois d’hiver, et tout autant de façons d’alléger les plats plus lourds. Mais, si vous avez vraiment faim d’un plat riche en calories et en gras, Mme Crocker vous suggère de ne pas toucher les ingrédients, mais plutôt de garder l’œil sur vos portions.

« Ne changez rien si vous l’aimez tel quel et si vous n’osez même pas imaginer un changement, dit-elle. Veillez alors simplement à ne pas trop manger. »


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